https://db2010.pl Tygodnik DB2010 GAZETA AGLOMERACJI WAŁBRZYSKIEJ

Okiem psychologa: noworoczne postanowienia, czyli słomiany zapał

Okiem psychologa: noworoczne postanowienia, czyli słomiany zapał

Początek nowego roku to dla wielu z nas sprzyjająca, jak nam się zdaje, okazja do powzięcia różnorodnych postanowień, które mają coś zmienić w naszym życiu, zmienić rzecz jasna na lepsze (jak wynika ze statystyk, mniej więcej połowa Polaków podejmuje takie noworoczne postanowienia). Podjęcie konkretnych postanowień jest wynikiem autorefleksji, skierowania uwagi na siebie samego. Z końcem roku, częściej niż zwykle, dokonujemy swoistego bilansu własnego życia, osobistych dokonań, porażek, niespełnionych oczekiwań. Uświadomienie sobie rozbieżności pomiędzy aktualnym obrazem samego siebie (np. mocno przytyłam, przytyłem), a obrazem pożądanym (chcę wyglądać jak modelka – model) budzi negatywne emocje (niepokój, smutek, złość) i uruchamia proces motywacyjny, mający zredukować tę rozbieżności. Jak pokazuje życie, motorem znaczących zmian w życiu bywa często rozczarowanie. Postanawiamy, że w nadchodzącym roku zabierzemy się solidnie za siebie – przestaniemy się objadać, więcej czasu poświęcimy na aktywność fizyczną, pozbędziemy się zbędnych kilogramów itd. I nie ma w tym nic złego, w końcu po to są marzenia, by za nimi podążać. Kłopot w tym, że zdecydowana większość owych postanowień kończy się porażką i tylko nielicznym udaje się postawione cele zrealizować (badania pokazują, że mniej więcej co dziesiąta osoba realizuje swoje postanowienia). Gdzie zatem należy szukać przyczyn tych niepowodzeń i co ostatecznie zrobić, by zwiększyć szanse na sukces?

W zalewających rynek wydawniczy poradnikach rozwojowych często pisze się o pozytywnym myśleniu, które jakoby miałoby być najprostszą i cudowną formułą sprzyjającą spełnianiu marzeń. Slogany w stylu: myśl pozytywnie, jeśli tylko czegoś naprawdę bardzo pragniesz możesz to osiągnąć, których pełno także w sieci, to przykłady tej optymistycznej narracji. Wybitna psycholożka Gabriela Oettingen nazywa to zjawisko pozytywnym fantazjowaniem, które polega na bujaniu w obłokach optymistycznej przyszłości i koncentracji na wyobrażonym pozytywnym wyniku, z pominięciem rozważań dotyczących np. potencjalnych przeszkód (zarówno tych wewnętrznych jak i zewnętrznych), które mogą się pojawić (i najczęściej pojawiają się) na drodze do realizacji postawionych celów. Takie wyobrażanie sobie pozytywnej przyszłości może wprawdzie przynieść nam krótkotrwałą poprawę nastoju i zwiększyć nasz entuzjazm, ale długofalowo jest szkodliwe. Zarówno praktyka psychologiczna jak i badania naukowe jednoznacznie dowodzą, że myślenie pozytywne, rozumiane jako wyobrażenie sobie pozytywnego wyniku osiągnięcia zamierzonego celu, jest nieskutecznym narzędziem wspierania osiągnięć. Po pierwsze dlatego, że wyobrażenia skupione na rezultatach nie podpowiadają w jaki sposób cel osiągnąć (co mam konkretnie robić, jakie działania podjąć, by zrzucić zbędne kilogramy). Po drugie: koncentracja wyłącznie na pozytywnych wynikach wprawia nas w dobry nastrój i podnosi optymizm, który może spowodować, że nie dostrzegamy lub ignorujemy fakt, że droga do realizacji celów, zwłaszcza tych długoterminowych, jest trudna, pełna przeszkód i pokus. Jak zauważa polska badaczka roli wyobrażeń w osiąganiu celów Ewa Jaczewska- Gerc – to co dobre i przyjemne tu i teraz jest niekonieczne miłe, przyjemne i dobre dla mojego dalekosiężnego postanowienia. Wyobrażona, zgrabna sylwetka budzi pozytywne emocje, ale już myśl, że trzeba będzie np. zrezygnować z wielu dotychczasowych przyjemności (np. jedzenia tłustych potraw czy słodyczy) może być źródłem spadku motywacji i ostatecznie wycofania się z podjętych zamierzeń.

Mówiąc krótko: samo pozytywne myślenie i optymizm nie dają gwarancji, że uda nam się zrealizować z pełnym sukcesem noworoczne postanowienia. W szeroko zakrojonych badaniach ujawniono na przykład, że myślenie negatywne, a nie pozytywne np. wyobrażenie sobie jak zmniejszy się nasza atrakcyjność w wyniku nieudanego odchudzania, miało pozytywny wpływ na osiągniecie celu, jakim było odchudzanie (dotyczy to zwłaszcza osób, dla których ważnym standardem jest bezpieczeństwo i troska o unikanie problemów – czyli osób z nastawieniem do życia prewencyjnym). Wyniki te wskazują także na inne zjawisko psychologiczne tj. tzw. defensywny pesymizm, który okazuje się być skuteczną strategią wspierającą osiąganie celów. Polega on na oczekiwaniu niepowodzenia w przyszłości, jednak ze sporą dozą nadziei, że do tego nie dojdzie. Nadzieja ta to nie tylko myśl, że czarny scenariusz się nie spełni, ale przede wszystkim podjęcie konkretnych działań zaradczych.

Inną przyczyną niepowodzeń w realizacji noworocznych postanowień jest sposób w jaki je formułujemy. Cele zbyt ogólne, rozciągnięte i nieokreślone w czasie, zbyt ambitne (nierealistyczne) oraz mające małą osobistą wartość lub słabo związane z naszymi życiowymi standardami rzadko udaje się osiągnąć. Jeśli postanowiliście schudnąć to najlepiej po uprzedniej konsultacji np. z doświadczonym dietetykiem lub trenerem personalnym: ustalcie ile kilogramów (realistycznie) i w jakim czasie chcecie zrzucić oraz powiążcie ten cel z jakąś ważną dla was wartością np. zdrowiem, atrakcyjnością, bezpieczeństwem itd.

Cele rozumiane są w psychologii jako jednostki wiedzy, czyli określone reprezentacje przyszłych stanów rzeczy (np. wyobrażenie szczupłej sylwetki). Każdy cel jest połączony w naszym systemie wiedzy o świecie ze środkami jego osiągnięcia (np. co mam zrobić, żeby schudnąć), które są automatycznie aktywizowane, gdy tylko konkretny cel zostanie postawiony. Jeśli wiele środków kojarzy się z danym celem, może nastąpić osłabienie zaangażowania w działania związane z tym celem, a więc także spadek ogólnej motywacji do jego realizacji. Zjawisko to nazywane jest w psychologii efektem rozcieńczenia (ang. dilution). Zrzucenie wagi może angażować mniej, jeśli przychodzą nam do głowy różnorodne działania, za pomocą których możemy to zrobić, np. uczęszczanie na zajęcia fitness, siłownię, bieganie kilka razy w tygodniu, poddanie się restrykcyjnej diecie (i tu także ilość różnych diet, polecanych przez ekspertów jest ogromna), kontrolowanie liczby kalorii spożywanych posiłków, zapisanie się na kurs odchudzania, czy np. poddanie się zabiegowi odsysania tłuszczu. W tym wypadku zatem więcej oznacza gorzej. Wielość opcji powoduje skupienie się na niekończącej się i wyczerpującej fazie deliberacji, namysłowi, który sposób wybrać. Znakomicie uchwycił to zjawisko W. Szekspir w monologu Makbeta: za dużo mówię o tym, co uczynię: żar postanowień stygnie w gadaninie.

Problem z wielością opcji nie dotyczy wyłącznie środków osiągania celów, lecz także wielości celów jakie sobie stawiamy lub jakie aktualnie realizujemy. Nadmiar celów, szczególnie tych sprzecznych ze sobą, powoduje osłabienie mocy motywacyjnej nowego postanowienia. Odchudzanie, jakkolwiek ważne by się nam wydawało, może stanąć pod znakiem zapytania w sytuacji, gdy mnóstwo czasu zabiera nam nasza praca, czy zajmowanie się chorą matką lub trójką małych dzieci, albo kiedy delektowanie się życiem i jego urokami, w tym także dobrym jedzeniem, jest źródłem naszego dobrostanu. Zanim zatem postawisz sobie nowy cel, zastanów się, jak ma się on do innych twoich ważnych celów, ale też ogólnych życiowych standardów i czy jego realizacja nie spowoduje niepotrzebnego zamieszania w twoim życiu, konieczności postawienia go na głowie i nałożenia na siebie dodatkowych (pytanie czy koniecznych) kosztów – emocjonalnych materialnych, społecznych itd.

Ustanowienie celu, (zgodnie z regułą SMART – jak wyżej) oraz podjęcie aktywności skierowanej na ten cel, nie przesądza jednak – jak pokazują liczne badania – o tym, czy będzie ono kontynuowane aż do osiągnięcia celu. Nie wystarczy wiedzieć dokąd się zmierza, mieć przekonanie o wartości celu, czy silną początkową motywację do jego realizacji, żeby zagwarantować sobie sukces i spełnić swoje marzenia. Postanowienia noworoczne dotyczą zazwyczaj celów odległych w czasie (dystalnych), które wymagają zaangażowania się w ich realizację w perspektywie wielu tygodni lub miesięcy. Jak zwykle w przypadku złożonych, wymagających i długotrwałych działań, sprawa nie jest taka prosta, jak nam się wydaje, kiedy już coś sobie postanowiliśmy i czujemy, że owo postanowienie jest dla nas ważne. W praktyce nie mamy większych problemów z inicjowaniem aktywności ukierunkowanej na wybrany długoterminowy cel, za to ogromny kłopot sprawia na wytrwałe do niego dążenie. W znakomitej książce „Grit” (upór, zaciętość) amerykańska psycholożka Angela Duckworth zauważa ,że „entuzjazm jest powszechny i dość łatwo go wzbudzić. Za to wytrwałość w działaniu stawowi rzadkość”. Co jest takiego w wytrwałości, co sprawia, że tylko nieliczni bywają naprawdę wytrwali?

W latach 70-tych XX wieku zespół badaczy pod kierownictwem Waltera Mischela przeprowadził szereg badań nad tzw. odraczaniem gratyfikacji, nazwanych później „testem marshmallow” (testem piankowym). W badaniu wzięła udział grupa pięciuset dzieci w wieku przedszkolnym, których poddano trudnej, jak na ich wiek, próbie czekania na większą nagrodę (dwie pianki marshmallow, maksymalny czas odroczenia reakcji 15 minut) i powstrzymania się od zadowolenia się mniejszą, ale natychmiastową (jedna pianka). Ogromna część badanych dzieci nie była w stanie powstrzymać się od zjedzenia smakowitej pianki, ale były także wśród nich takie, którym udało się poczekać kilkanaście minut na większą nagrodę, pomimo wielkiej pokusy, jaką był widok dostępnej od ręki mniejszej nagrody. Jednak eksperyment nie skończył się na tych próbach i przybrał postać badań podłużanych. Przez wiele lat śledzono losy wybranych, zbadanych dzieci. Po niemal czterech dekadach zebrano imponujący materiał badawczy, który następnie poddano szczegółowej analizie. Wyniki tych analiz pokazują, że dzieci, które okazały się bardziej odporne na pokusy i wykazały większe zdolności do odraczania gratyfikacji w porównaniu z tymi, którzy okazali się mniej wytrwali, miały w przyszłości większe osiągnięcia w nauce, lepsze umiejętności radzenia sobie ze stresem, a także w mniejszym stopniu wykazywały uzależnienia od rożnych substancji. Czyżby więc wytrwałość lub – jak nazywają tę cechę inni (np. R.Baumaister) – siła woli była czymś stałym i wrodzonym?

Za trafnością rozumienia siły woli jako pewnej stałej cechy przemawiają badania nad sumiennością, w ramach szerszych analiz dotyczących wpływu różnych wymiarów osobowości na rozległe obszary naszego życia. Sumienność, obok ekstrawersji (versus introwersji), ugodowości, zrównoważenia emocjonalnego (versus – neurotyczności) oraz otwartość na doświadczenie, jest jednym z pięciu podstawowych i uniwersalnych wymiarów osobowości (tzw. Model Wielkiej Piątki) uwarunkowanych – jak pokazują badania – genetycznie (choć w przypadku sumienności istnieje pewna możliwość jej doskonalenia). Sumienność to stopień w jakim dana osoba jest zorganizowana, zmotywowana do działania, wytrwała i systematyczna w wypełnianiu obowiązków. Nic dziwnego zatem, że osoby z wysokim poziomem sumienności częściej, niż te z niskim poziomem tej cechy, osiągają zamierzone, długoterminowe cele. Wyniki jednego z polskich badań nad wpływem sumienności na skuteczność odchudzania pokazały, że w trakcie ośmiu tygodni trwania projektu badawczego, kobiety bardzo sumienne schudły więcej (średnio o 1,43 kg) niż te mniej sumienne.

Wytrwałość lub siła woli jest mózgowym procesem wzmacniania uruchomionego działania celowego i hamowania działań konkurencyjnych. Twoja silna wola ujawnia się najczęściej w sytuacjach pokusy. Powzięte postanowienie o zrzuceniu wagi może być zagrożone przez wiele pokus, które niemal każdego dnia odciągają nas od obranego celu. Obfita kolacja u znajomych, słynących z fantastycznie przygotowanej pieczonej kaczki, kupione przez dzieci smakowite chipsy, które pojawiają się nagle na stole podczas oglądania ulubionego serialu, czy chęć spędzenia wolnego popołudnia w łóżku przy komputerze – to tylko niektóre z takich pokus, które mogą skutecznie zrujnować nasze postanowienie schudnięcia. Im łatwiej przychodzi ci przeciwstawienie się tym pokusom i nie uleganie im, tym większa jest twoja siła woli i tym bardziej rośnie szansa na to, że uda ci się dotrwać do końca i osiągnąć wymarzony cel. Pozytywna wiadomość jest jednak taka, że – bez względu na to, jak silna lub słaba jest twoja wola – możesz wspomóc swoją wytrwałość.

Po pierwsze: skróć fazę rozmyślań nad postawionym celem (pod warunkiem, że jest właściwie postawiony – patrz reguła SMART). Zbyt silne skupienie się na rozważaniach o celu osłabia motywację do podjęcia działań. Gruntowne rozpatrywanie swoich umiejętności, możliwości, talentów i okoliczności może skutkować przy okazji utratą dobrego humoru, pojawieniem się szeregu wątpliwości, skupieniem na swoich słabościach i ostatecznie porzuceniem marzeń.

Po drugie: skoncentruj swoją uwagę na konkretnym planie działania, zamiast poddawać się przyjemności płynącej z wyobrażania sobie, jak będziesz fantastycznie wyglądać, kiedy schudniesz. Jasno określ jak, gdzie i kiedy zamierzasz działać, aby swój cel zrealizować, wybierz konkretne strategie (środki realizacji celu) i konsekwentnie wdrażaj je w swoją codzienność.

Po trzecie: staraj się automatyzować konkretne działania (np. bieganie w każdy poniedziałek, czwartek i sobotę) delegując kontrolę do sytuacji. Jak to zrobić ? Ustal zasady „jeżeli – to”, np. jeżeli wrócę do domu w czwartek – to spakuję swoje sportowe rzeczy i pojadę do klubu fitness, albo jeżeli znajdę się w restauracji – to zamówię lekką sałatkę itd. Regularne i wielokrotne stosowanie tych zasad, tj. stosowania określonego środka (pakowanie rzeczy i wyjście na trening) w danej sytuacji (czwartek po pacy) skutkuje – jak dowodzą badania – hamowaniem dostępu innych, niekorzystnych środków (np. siadanie przed telewizorem). Innym sposobem delegowania kontroli jest publiczne informowanie innych o tym, że zamierzamy osiągnąć jakiś cel (w tym roku schudnę -x kilogramów). Własne porażki (porzucenie realizacji celu) w razie czego możemy zignorować, ale jeśli wiedzą o nich inni, trudniej będzie nam je zracjonalizować i wytłumaczyć się przed nimi (poczucie wstydu nieprzyjemne uczucie, że kogoś zawiedliśmy). Delegowanie kontroli na innych sprawia, że zmniejszamy ciężar samokontroli. Badania nad osobami uczestniczącymi w terapii behawioralnej dowiodły, że łatwiej jest dotrzymać zobowiązań podjętych w obecności innych, w szczególności wobec życiowego partnera lub bliskich przyjaciół.

Po czwarte: spraw, aby działania wspierające postanowienia były łatwiejsze do realizacji niż te, które mogą nam w tym przeszkodzić. Wybitny psycholog K. Lewin zaproponował prostą formułę (którą wspierają wyniki badań): uczyń działanie pożądane łatwiejszym, niczym droga w dół, a działanie niepożądane trudniejszym, podobne do wspinaczki pod górę. Niech np. w twojej lodówce znajdują się wyłącznie takie produkty, które są zgodne z twoją dietą. Kiedy poczujesz głód, łatwiej będzie ci po nie sięgnąć, niż po inne, na które naszła cię ochota (lody, chipsy), bo to wiązałoby się z trudem wyjścia na zakupy.

Po piąte: kiedy myślisz o odległym, trudnym (jak ci się wydaje) celu, spróbuj na chwilę zmienić optykę widzenia. Zrób zbliżenie, przyjrzyj się szczegółom, małym kroczkom, które wiodą do celu. Może się okazać, że nie będzie tam poczynań i wymagań wyjątkowych, jak ci się zdaje, kiedy próbujesz ogarnąć całość jednym spojrzeniem. „Doskonałość to wiele, bardzo wiele niewielkich osiągnięć, a każde z nich jest wykonalne” (A. Duckworth).

Wybrane strategie i opisane wyżej wskazówki dotyczą rzecz jasna niemal wszystkich celów długoterminowych, nie tylko odchudzania. Bez względu jednak na to, jakie jest twoje postanowienie, musisz także liczyć się z tym, że jest ono dla ciebie atrakcyjne tu i teraz, w chwili kiedy o nim myślisz, gdy sobie je wyobrażasz. Jedną z pułapek myślenia, w jaką wpadamy, jest przekonanie, że jeśli uda nam się osiągnąć postawione cele nasze życie na pewno zmieni się na lepsze. Badania naukowe pokazują, że nasze przewidywania co do tego jak będziemy czuli się w przyszłości, kiedy cel zostanie osiągniemy, są na ogól nietrafne. Oceniamy cel, jego wyobrażoną wartość, w oparciu o bieżący kontekst – tj. nasze obecne upodobania, ambicje, przekonania, sytuację. Nie wiemy jak wyglądać będzie nasza ocena w zmienionym kontekście, w przyszłości. Po drugie: mechanizm „hedonistycznego młyna” spowoduje, że to, co budzi nasze pozytywne emocje (osiągnięty cel) już po kilku dniach traci swoją atrakcyjność i silę oddziaływania (przyzwyczajamy się do dobrego). Po trzecie, jak pokazują badania (poświęcone przedsięwzięciom zawodowym i pozazawodowym), to dążenie do celów, a niekoniecznie ich osiągnięcie, sprawia nam radość.

Stawianie sobie celów długoterminowych bywa, z uwagi na trudność, jaką sprawia nam ich osiąganie, dość ryzykowne, dlatego tym, którzy mają problem z wytrwałością, sugeruję rozważyć możliwość rezygnacji z nich i skupienie się na celach doraźnych. Dzięki temu trudniej o porażki i rozczarowania i ostatecznie szansa na ogólnie pozytywny bilans podsumowujący kolejny rok, znacząco rośnie. Na koniec pragnę podzielić się z Wami, drodzy Czytelnicy, pewną radą i choć nie przepadam ogólnie za dobrymi radami, ta wydała mi dawno temu warta zapamiętania i – w miarę możliwości – wykorzystania jej w swoim życiu (co staram się czynić). I ponieważ wiąże się ona z tematem tego artykułu, pozwolę ją sobie przytoczyć: „to, że uciekł wam pociąg, jest przykre tylko wtedy, gdy biegliście, żeby na niego zdążyć”. Spokojnego nowego roku.

Marek Gawroń

Od redakcji: autor jest psychologiem – terapeutą, coachem, ekspertem w wielu krajowych i międzynarodowych projektach badawczych oraz rozwojowych. Publikował w czasopismach naukowych z zakresu psychologii emocji, empatii i relacji terapeutycznych. Prowadzi prywatny gabinet. Kontakt: margaw@op.pl

REKLAMA